Durante la última década, el ejercicio de plancha se ha vuelto increíblemente popular. Sencilla y accesible para todos, la plancha ofrece resultados sorprendentes después de un mes de práctica diaria. Una ola de flash mobs, videos tutoriales y maratones en línea dedicados a la plancha se ha extendido por Internet, prometiendo un éxito inquebrantable en la lucha contra el exceso de peso. El ejercicio se utiliza en muchos complejos de entrenamiento, a menudo se incluye en programas de tratamiento y es perfecto para hacer ejercicio en casa.
que es una tabla
La plancha es un ejercicio estático que proviene del yoga y se cataloga como isométrico: contraer los músculos implicados sin cambiar la posición del cuerpo. Es difícil sobreestimar los beneficios de la plancha, porque este ejercicio es uno de los claves para fortalecer el núcleo, el corsé muscular, que incluye el abdomen, la espalda y los costados. En los complejos de ejercicios de power yoga, la postura al realizar la tabla se denomina postura para desarrollar el equilibrio y la fuerza.
Existen varios tipos y variaciones de la complejidad de la plancha, que involucran diferentes grupos de músculos. La esencia del ejercicio es permanecer en la postura el mayor tiempo posible, apoyándose en cuatro extremidades: palmas (codos) y dedos de los pies, creando una línea uniforme casi paralela al suelo. Cuando se coloca correctamente, se produce una contracción armoniosa de todos los músculos que trabajan en el cuerpo.
¿Las planchas ayudan a eliminar la grasa abdominal?
La plancha es un excelente ejercicio para entrenar el corsé muscular, el abdomen, la espalda, los hombros y el cuello, lo que ayuda a mantener el tono general del cuerpo. Pero la plancha por sí sola no puede garantizar la eficacia de quemar grasa abdominal. La mayoría de la población del planeta, que lleva un estilo de vida sedentario y sedentario, acumula reservas de grasa visceral (interna), necesaria para proteger los órganos abdominales. Pero el exceso de grasa visceral conduce a la obesidad abdominal, en el estómago y los costados. Puedes combatir el exceso de depósitos calculando tu dieta y actividad física para que gastes más calorías durante el día de las que recibes de los alimentos. Sin un déficit calórico diario, hacer ejercicio sólo ayudará a fortalecer los músculos del cuerpo. Tus abdominales se tensarán, tu postura se enderezará y solo después de eso la grasa abdominal comenzará a desaparecer gradualmente.
Uno de los ejercicios protagonistas del complejo destinado a combatir la grasa abdominal es la plancha. Para los neófitos en la pérdida de peso, la duración de su implementación comienza a partir de 10 segundos. Lo principal al realizar es asegurar la postura correcta, de lo contrario no se producirá el efecto deseado.
Beneficios de la plancha
La principal ventaja de la plancha frente a otros ejercicios es la accesibilidad de su ejecución: necesitas una superficie más o menos plana, ganas y un poco de tiempo. Si comienzas el día sin levantarte de la cama con un breve calentamiento que incluye una plancha, el cuerpo se despierta rápidamente, los músculos se saturan de oxígeno y el sistema nervioso simpático se excita, preparándose para el estrés del día. Si es posible, conviene pararse sobre una tabla varias veces a lo largo del día para tonificar el cuerpo, especialmente cuando se trabaja de forma sedentaria.
Además, realizar este ejercicio de forma metódica y durante un periodo de tiempo prolongado ayudará a:
- apriete el estómago, enderece la espalda;
- aliviar la tensión en los músculos de la columna vertebral y la cintura escapular;
- mejorar la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno a las células del cuerpo;
- desarrollar una sensación de equilibrio y equilibrio;
- aumentar la resistencia del cuerpo a la actividad física.
Como cualquier ejercicio físico realizado con placer, la plancha estimula la producción de hormonas de la felicidad y el buen humor: la serotonina y la dopamina.
Contraindicaciones
Incluso con tanta sencillez y accesibilidad del ejercicio, hay un grupo de personas para las que realizar la plancha está limitado o completamente contraindicado:
- para columna lesionada, hernia intervertebral, discos desplazados;
- después de operaciones importantes;
- durante el período de resfriados y enfermedades virales o exacerbación de enfermedades crónicas;
- para problemas cardiovasculares;
- en el último trimestre del embarazo e inmediatamente después del nacimiento del bebé.
Las mujeres deben realizar la plancha con precaución durante su período menstrual. Esforzar demasiado los músculos de la parte inferior del abdomen es peligroso debido a sangrado y calambres.
¿Cuánto tiempo estar de pie en la tabla?
El tiempo de permanencia en la tabla se selecciona según el estado del cuerpo y la forma física. Para las personas no entrenadas, los instructores recomiendan comenzar con 10-20 segundos para varias aproximaciones con descansos de 10 segundos. Poco a poco, la carga se puede aumentar a 30-40 segundos. Si decide ponerse en forma seriamente y planea ejercicios a largo plazo, puede crear un horario personal para varias semanas para aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio a 3-5 minutos. No debes excederte y tratar de permanecer de pie demasiado tiempo en los primeros días, esto puede provocar sobrecarga y destrucción de las fibras musculares.
Cada cuanto hacer una plancha
Para lograr resultados tangibles, el ejercicio regular es importante. Dedica unos minutos a la plancha todos los días, por la mañana y por la noche. Si es posible, no permanezca en posición de tabla durante largos periodos de tiempo a lo largo del día. Recuerda que el ejercicio ayudará a tonificar tu cuerpo y aliviará la tensión de la espalda y la fatiga del cuello. El acercamiento nocturno debe realizarse a más tardar una hora antes de acostarse.
Cómo hacerlo bien
La técnica correcta de la plancha conduce a resultados significativos. Al hacer la plancha no te olvides de la posición de brazos, piernas y torso. La tabla clásica requiere una colocación precisa.
- las palmas de los brazos extendidos (o los codos doblados en ángulo recto) descansan en el suelo en ángulo recto;
- los pies se elevan y apoyan en el suelo con las puntas de los dedos;
- la posición del cuerpo es casi paralela a la superficie del suelo, el cuerpo está congelado en inmovilidad;
- los ojos miran hacia abajo, el cuello es recto a continuación del cuerpo;
- la zona lumbar no se dobla, el estómago no se hunde;
- todos los músculos están tensos.
Cuanto más cerca estén los pies, más difícil será sujetar la tabla. La violación de los cánones establecidos puede provocar daños a la salud.
Para principiantes
Si ha decidido firmemente utilizar la plancha para perder peso y se ha fijado el objetivo de aumentar el tiempo de ejercicio a 4-5 minutos por serie, comience a hacer la plancha según un programa previamente desarrollado. Conecte a un entrenador y a un médico y deje que sus recomendaciones le ayuden a crear un horario cómodo y de alta calidad para usted.
Si decides practicar por tu cuenta, lo mejor es empezar a hacer una plancha realizando el tipo clásico, aumentando gradualmente la carga y añadiendo versiones más complicadas del ejercicio. Un plan de muestra para los primeros días de clases es el siguiente:
- Por la mañana, tras despertar y un breve calentamiento, 4 series de no más de 20-40 segundos con un descanso de 10-12 segundos, componen una miniserie que se puede repetir varias veces si aún tienes fuerzas. ;
- Por la noche, una hora antes de la cena o no antes de una hora después, la miniserie conviene repetir varias veces más.
La versión sobre los codos se considera más difícil, por lo que para los principiantes es mejor pararse en una tabla con los brazos extendidos.
Para los hombres
La rutina de plancha para hombres es ligeramente diferente a la versión femenina debido a características fisiológicas. La naturaleza ha creado el cuerpo masculino para que sea resistente, adaptado para arrastrar objetos pesados y moverse rápidamente en largas distancias, razón por la cual los hombres tienen piernas, brazos, espalda y cintura escapular más desarrollados. Realizar una plancha en la versión masculina, incluso para principiantes, puede resultar complicado con los diferentes tipos de este ejercicio: plancha lateral, plancha con levantamiento alternativo de las extremidades, 4-5 veces durante 30-40 segundos, repitiendo la miniserie 3- 4 veces.
Para mujeres
Desde el principio de los tiempos, el cuerpo femenino se ha adaptado para acumular un "cinturón protector" en el estómago y los costados para proteger a la futura descendencia: así lo pretendía la naturaleza. Debido a la tendencia general a ganar exceso de grasa en la zona abdominal, la plancha es casi una panacea para las mujeres. Ayuda a fortalecer los músculos del área problemática, brazos, piernas y previene la osteocondrosis y los problemas relacionados con la edad en la espalda y la columna cervical.
tipos de tablones
Existen varias variedades del ejercicio de plancha:
- clásico en los codos;
- clásico lleno de brazos;
- clásico con levantamiento de una extremidad;
- laterales derecha e izquierda;
- lateral con una pierna levantada;
- marcha atrás o espejo.
Desde la posición de plancha clásica completa:
- tocar el hombro en diagonal con la mano;
- levantando alternativamente la rodilla hacia el pecho.
Para lograr el mejor resultado, pase de tipos simples a otros más complejos.
técnica de plancha
Recuerde los "NO HACER" más importantes que es importante no perderse durante el entrenamiento:
- no permita que la zona lumbar y el pecho caigan por debajo de los codos;
- no levantes las nalgas;
- Gira la cabeza para que tu cuello quede inmóvil y tus ojos miren al suelo.
Mantener la técnica correcta para realizar la plancha es la clave para lograr su objetivo: perder peso, fortalecer los músculos centrales y darle a su figura una forma atlética elegante.