Es posible perder el exceso de peso mediante dietas, ayuno, entrenamiento, procedimientos cosméticos o quirúrgicos, pero no por mucho tiempo.
Tan pronto como una persona vuelve a una forma normal de vivir y comer, los odiados kilogramos regresan inmediatamente, trayendo consigo otros adicionales.
Así es como el cuerpo reacciona ante el estrés al reducir la cantidad de comida y trata de protegerse en caso de que la situación se repita. La única forma de ganar una figura esbelta de forma permanente y mantenerse saludable al mismo tiempo es una nutrición adecuada para perder peso.
Perder peso para obtener beneficios para la salud
El exceso de peso no sólo es antiestético, sino también perjudicial. El exceso de peso corporal crea un estrés adicional en el sistema cardiovascular, los riñones, las articulaciones y los pulmones.
En los hombres provoca desequilibrios hormonales y conduce a trastornos de potencia. En las mujeres, el sobrepeso puede provocar amenorrea e infertilidad.
La grasa interna comprime los órganos, interfiriendo con su circulación sanguínea y su correcto funcionamiento.
¡Importante! Puede determinar la cantidad de kilos de más utilizando el índice de masa corporal, que se puede calcular fácilmente con calculadoras especiales o dividiendo el peso (kg) por el cuadrado de la altura (m).
IMC = peso (kg): (altura (m))2.
Por ejemplo, los datos de entrada son: peso = 85 kg, altura = 165 cm. Por tanto, IMC = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Significado | Decodificación |
| 16 o menos | Peligro de muerte por agotamiento |
| 16 - 18,5 | Pérdida de peso, necesidad de mejorar. |
| 18,5 - 24,9 | El peso es normal |
| 25 - 29,9 | tengo sobrepeso |
| 30 - 34,9 | Obesidad de primer grado |
| 35 – 39,9 | Obesidad de segundo grado |
| 40+ | Obesidad de tercer grado |
Después de haber decidido deshacerse de los kilos de más, debe elegir una estrategia que le conduzca al resultado deseado y no arruine su salud.
Dieta a corto plazo en este caso. - no es la mejor opción. Este tipo de dietas suelen ser desequilibradas, requieren una enorme fuerza de voluntad y, tras abandonarlas (dentro de un tiempo determinado), el peso vuelve a aparecer.
Los efectos secundarios de las dietas o de tomar medicamentos especiales incluyen:
- deficiencia de vitaminas que provoca caída del cabello, uñas quebradizas y alteración de los procesos internos del cuerpo;
- problemas de la piel: descamación, acné, seborrea, pérdida de elasticidad;
- malestar general: mareos, problemas de concentración, pérdida de fuerza, irritabilidad. exacerbación de enfermedades crónicas.
También es difícil soportar mentalmente un período de privación y rechazo de tu comida favorita, especialmente cuando tienes que cocinar para tu familia o cenar rodeado de compañeros. Asistir a vacaciones y reuniones amistosas se convierte en una tortura.
¡Importante! La mejor manera de ganar peso, mantener la belleza y la buena salud es cambiar a una nutrición adecuada.
Si sigue sus principios, podrá perder peso fácilmente sin sentir sensación de hambre.
Un menú equilibrado satura el cuerpo con todos los nutrientes necesarios y la pérdida de peso se produce sin comprometer su bienestar.
Principios de nutrición para bajar de peso.
El cumplimiento de estas reglas no conducirá a una pérdida de peso rápida, pero el resultado será estable y a largo plazo.
Al adaptarse gradualmente a una nueva dieta, el cuerpo se acostumbrará a un menú saludable y dejará de exigir "nocividad", especialmente porque la lista de alimentos permitidos le permite preparar comida deliciosa.
La comida debe ser variada. No debes obsesionarte con un tipo de cereal o un determinado conjunto de verduras y frutas. Es recomendable elegir estos últimos según la temporada, dando preferencia a las manzanas y pepinos cultivados en zonas cercanas.
Las fresas o patatas que llegan de Egipto o Turquía están cargadas de conservantes. No contienen la misma cantidad de vitaminas y microelementos que sus homólogos naturales pero perecederos.
Come poco y con frecuencia
La mala alimentación es uno de los errores más comunes a la hora de perder peso.
A menudo se pueden encontrar quejas: "Como una vez al día, pero el peso sólo aumenta". Para que el cuerpo pueda desprenderse fácilmente de sus reservas para un día "lluvioso", es necesario dejar claro que no se espera hambre.
La dieta diaria debe incluir tres raciones completas de comida (desayuno, almuerzo y cena) y dos o tres snacks. Los intervalos entre ellos deben distribuirse uniformemente, en función de tu rutina diaria.
En promedio serán de 3 a 4 horas. Este horario le permite no pasar hambre, lo que significa que previene ataques de glotonería mal controlada y la aparición de sentimientos de culpa posteriores.
Desayuno
Para el desayuno es necesario comer alimentos nutritivos pero ligeros. Esto es especialmente cierto para las personas que se levantan muy temprano.
Hasta las 7 de la mañana, el sistema digestivo todavía está en relativo reposo; al cargarlo con alimentos grasos y difíciles de digerir, puedes terminar con una sensación de piedra en el estómago durante todo el día.
Opciones ideales:
- Cualquier papilla. Se puede hervir en leche, se le pueden agregar frutas frescas y secas, bayas, nueces y miel.
- Huevo cocido o tortilla.
- Tortitas de queso, cazuela de requesón, queso duro, requesón.
- Una rebanada de pan sobre la que se ha untado una fina capa de mantequilla (para que se vean los agujeros de la masa).
Para beber por la mañana es preferible agua limpia, té verde o de hierbas o decocción de rosa mosqueta.
El jugo recién exprimido aumenta enormemente la acidez; debe diluirse con agua 1 a 2 y no beberse en ayunas. Es mejor excluir por completo los empaquetados; contienen mucha azúcar.
Almuerzo
Al mediodía, el sistema digestivo está activo y listo para digerir alimentos más serios, que deben incluir proteínas (carne, pescado), carbohidratos complejos (verduras, verduras, pasta dura, cereales) y grasas.
Ejemplos de platos de almuerzo:
- Sopa de carne y verduras (sin patatas) en caldo con un trozo de pan de centeno y salvado.
- Una ración de espaguetis con pechuga al horno, ensalada de pepino y tomate aliñada con aceite de oliva.
- Arroz, pescado guisado, algas, cualquier fruta.
En este momento, está permitido darse un capricho con un postre: una rodaja de chocolate o mermelada, o comer una pieza de fruta.
cena
Debe realizarse 3 horas antes de acostarse. Todos los carbohidratos que se ingieran en este momento se convertirán en grasas, por lo que la cena excluye cereales y frutas.
Pero las proteínas y la fibra saciarán perfectamente el hambre y le darán una sensación de saciedad prolongada. Los mejores alimentos para la última comida:
- carne magra hervida, pescado, camarones.
- leche y productos lácteos fermentados (kéfir, ayran, leche horneada fermentada, yogur sin azúcar y sin aditivos).
- ensalada de verduras frescas.
También se permite comer guiso sin aceite y con patatas o huevo (crudo o cocido).
Aperitivos
Servir para saciar rápidamente el hambre.
Hacen frente a esta misión perfectamente:
- nueces (son ricas en calorías, no más de 5-6 piezas);
- verduras crudas, bayas, frutas;
- kéfir;
- avena con relleno;
- pan dietético (1-2 piezas) con una cucharada de miel.
Este tipo de comida no requiere mucho tiempo. Puedes mordisquear una zanahoria sin levantar la vista de llenar los papeles de trabajo.
Renunciar a la comida rápida
Los productos de comida rápida contienen grandes cantidades de grasas, especias, saborizantes y conservantes artificiales y azúcar.
Los potenciadores del sabor hacen que la gente quiera comer otra hamburguesa incluso sin sentir hambre. Lo mismo se aplica a la mayoría de los productos semiacabados y ensaladas preparadas del supermercado.
Solo una hamburguesa con queso te costará más de 300 calorías, y si le agregas una guarnición de papas fritas y un batido, obtendrás casi tu requerimiento diario.
La mayor parte de este almuerzo consistirá en grasas y carbohidratos “malos”, azúcar, almidón y exceso de especias. El cuerpo no recibirá nada útil, solo exceso de peso.
Mastica bien tu comida
El postulado es familiar para todos en la escuela. De hecho, triturar bien los alimentos con los dientes facilita su digestión debido a la abundante secreción de saliva.
Al mismo tiempo, también se liberan las enzimas necesarias para la asimilación de productos. Cuando se "traga" la comida, el cuerpo no tiene tiempo para reconocerla y no comprende qué jugos se deben producir.
Se debe disfrutar la comida; te dará una sensación de satisfacción. Vale la pena apagar la televisión durante el almuerzo y dejar el libro o la tableta.
Es importante recordar que la sensación de saciedad no llega inmediatamente después de comer, esto tomará unos 20 minutos. Es normal levantarse de la mesa con ganas de ir a por más, pero no debes hacerlo.
beber agua
La leche, el té, el café, las compotas y las bebidas son alimentos. Sólo se considera potable el agua pura sin gas. En condiciones normales, un adulto necesita beber al menos 1,5 litros al día.
La gente suele confundir la sensación de hambre y sed, por lo que antes de llevarse algo a la boca conviene beber un vaso de agua: quizás las ganas de comer desaparezcan.
Una cantidad suficiente de agua acelera los procesos metabólicos, ayuda a mantener la turgencia de la piel y es una excelente prevención de edemas y celulitis en la mujer.
Es importante no apoyarse en la sal: el cloro sódico retiene líquido en las membranas intercelulares. En este caso, es posible que te despiertes con la cara hinchada.
Mantenga un registro de su saldo
Al elegir productos para el menú diario, es importante prestar atención a la proporción de grasas, carbohidratos y proteínas:
- Las proteínas se dividen en vegetales (nueces, legumbres, setas) y animales (carne, leche, huevos de pescado). Es preferible controlar su igual presencia en la dieta. La cantidad total de proteínas para un adulto por día es de 1 gramo por 1 kg de peso. Su participación total no debe ser inferior al 14% ni superior al 17%.
- Las grasas también se dividen en categorías según su origen, al igual que las proteínas. Son fuentes de ácidos insaturados implicados en la construcción de células en todo el cuerpo y en el metabolismo hormonal. Un consumo de grasas inferior al 30% de la dieta puede provocar depresión, problemas en la piel, disminución de la actividad cerebral y… exceso de peso. Es recomendable mantener el equilibrio entre animales y plantas en una proporción de 70/30.
- Los carbohidratos son la base de la dieta; se deben consumir al menos el 60% del total de los alimentos. Los cereales, las pastas elaboradas con trigo duro, las verduras y frutas sin almidón, los cereales integrales y el pan sin levadura se consideran seguros desde el punto de vista del control de peso.
Existen aplicaciones para teléfonos móviles que controlan automáticamente su equilibrio nutricional.
Todo lo que necesita hacer es ingresar el nombre y la cantidad de alimentos consumidos en el programa de manera oportuna.
Cálculo del contenido calórico diario de los alimentos consumidos.
La aritmética de la pérdida de peso es simple: necesitas consumir menos calorías de las que quemas en un día. Un déficit demasiado grande puede ralentizar la pérdida de peso, el cuerpo entra en modo "ahorro".
No es sólo andar en bicicleta o correr lo que quema calorías. Mantener la temperatura corporal, la digestión, la respiración, la función cerebral y otros procesos vitales también requieren gasto de energía.
Es importante tener en cuenta el estilo de vida, las características laborales y los datos físicos al calcular las calorías.
Una niña pequeña que trabaja frente a una computadora todo el día se sentirá bien consumiendo entre 1100 y 1200 kcal, mientras que un hombre de 190 cm de altura que trabaja como cargador no durará mucho con esa dieta.
Para calcular la norma, puede utilizar una calculadora en línea. Del indicador resultante se deben restar 200-300 unidades. Este déficit será suficiente para una pérdida de peso sistemática e indolora.
Productos para bajar de peso
Algunos productos parecen haber sido creados especialmente para aquellas personas que han decidido adelgazar. Te llenan rápidamente, son buenos para el organismo, son ricos en nutrientes esenciales y bajos en calorías.
repollo
Elimina el exceso de líquido, mejora la peristalsis y reduce el colesterol. El repollo se digiere lentamente y da una sensación de saciedad duradera.
A algunas personas, comerlo fresco puede provocar hinchazón o flatulencias. En este caso, la col blanca se cuece, se fríe con pan rallado o se hierve.
Todas las variedades de este cultivo son buenas para adelgazar: coles de Bruselas, coliflor, azul, brócoli. El contenido calórico medio del producto es de 30 Kcal/100 g.
pescado
Una valiosa fuente de proteínas de fácil digestión y ácidos omega-3. Las especies marinas son ricas en yodo, beneficioso para la glándula tiroides.
Vale la pena elegir variedades magras:
- merluza;
- abadejo;
- pescadilla;
- carpa cruciana;
- lucioperca.
A veces puedes permitirte pescados más grasos: caballa, salmón, trucha, cualquier tipo de pescado rojo. Hervido, al horno o frito en una pequeña cantidad de aceite, será un excelente complemento para una ensalada o papilla, o una opción para la cena.
Debes comer pescado al menos una vez a la semana; debería darse preferencia a los productos no congelados. Contenido calórico aproximado de 80 a 280 Kcal/100 g.
achicoria
Una bebida de una planta medicinal puede sustituir al café.
Propiedades de la achicoria:
- estabiliza los niveles de azúcar en sangre;
- elimina toxinas;
- da fuerza sin efecto rebote;
- mejora la función intestinal;
- Aumenta la turgencia de la piel y el tono muscular.
Su valor nutricional es de tan solo 11 calorías por 100 ml de bebida. Hay que beberlo sin azúcar o con una cucharada de miel. No debes dejarte llevar por este análogo del café, pero 1 porción al día es aceptable para perder peso.
alforfón
Este cereal contiene 18 valiosos aminoácidos, zinc, potasio, selenio, fósforo y vitaminas. La papilla de trigo sarraceno reduce el azúcar, limpia los vasos sanguíneos y normaliza la composición de la sangre.
Lo mejor es separar el cereal, enjuagarlo, verterlo con agua hirviendo y envolverlo en almohadas durante 3-4 horas. De esta forma conservará el máximo de componentes útiles.
Otra opción es verter el cereal preparado con kéfir por la noche en una proporción de 1/1, y por la mañana estará listo un desayuno saludable y abundante. Sólo hay 110 calorías en 100 gramos de papilla cocida en agua.
Muesli
Un producto popular para bajar de peso que debe elegirse con cuidado. En un muesli adecuado, los copos no se deben freír.
Las frutas preferidas son las pasas, las manzanas, las peras y los orejones, pero se deben evitar los plátanos. Producto seco en la cantidad de 5 cucharadas. l. (100 g) contienen 300 calorías. Esto es mucho, pero si comes un poco en el desayuno, no te hará daño.
Olvídate de estos productos
Al cambiar a una nutrición adecuada y querer perder peso, deberá tachar de su lista de compras lo siguiente:
- mayonesa, ketchup, salsas preparadas (muchas especias y productos químicos);
- bebidas carbonatadas y jugos en paquetes (mucha azúcar);
- embutidos, embutidos (especias, sal, grasas ocultas);
- pescado ahumado (químicos, sal, especias);
- productos de confitería, excepto chocolate amargo, mermelada, malvaviscos (azúcar, conservantes, aromas, colorantes).
- pan blanco, bollos, pastas elaboradas con trigo normal (almidón).
Todo lo que tenga un sabor demasiado fuerte debe excluirse de la dieta. Las especias y la sal provocan hinchazón y estimulan el apetito.
En invierno, para el almuerzo se permite comer chucrut o algas, encurtidos caseros (poco a poco), es aconsejable abstenerse de los análogos comprados en la tienda.
¿Qué alimentos te ayudarán a perder peso de forma más eficaz?
Algunos alimentos promueven la pérdida de peso y se recomienda consumirlos regularmente durante la pérdida de peso:
- Té verde sin azúcar – reduce el hambre, elimina toxinas.
- canela – ayuda a superar las ganas de comer algo dulce.
- jengibre – mejora el metabolismo, se puede poner en té en lugar de limón.
- avena – un mínimo de calorías combinado con una gran cantidad de fibra te da una sensación de saciedad durante mucho tiempo.
- vainilla – lucha con la necesidad de dulces.
Cabe recordar que no existen alimentos que “quemen” los depósitos de grasa.
Conclusión
Una nutrición adecuada para adelgazar es un sistema sencillo que te permitirá adelgazar sin comprometer tu salud y te ayudará a deshacerte de problemas con tu bienestar y tono.
Al principio, seguir las reglas es difícil y desagradable, pero luego una alimentación saludable se convertirá en un hábito.