La dieta Ducan pertenece a la categoría de dietas proteicas bajas en carbohidratos con elementos alternos. El autor de esta dieta es el dietista francés Pierre Dukan, quien lleva más de treinta años impulsando este tipo de dietas.
Esta dieta se hizo más famosa después de la publicación del libro de Pierre Ducan "No puedo bajar de peso" en 2000, que se replicó instantáneamente en todo el mundo en más de 10 millones de copias y se convirtió en uno de los libros sobre dietética más populares.
La razón principal de tal popularidad fue un método muy revolucionario para perder peso, propuesto por un nutricionista francés, en el que nadie podría haber pensado antes: no es necesario contar las calorías para perder peso, es suficiente comer un cierto conjunto de alimentos y el peso disminuirá constantemente. Además, Pierre Dukan se centró en el hecho de que este sistema de nutrición es adecuado para casi todas las personas, independientemente de si ha aplicado alguna dieta antes o por primera vez en el camino de la pérdida de peso.
Numerosos críticos llaman a la dieta Ducan una de las modificaciones de la famosa dieta Atkins, pero esto no disminuye su efectividad. Por el contrario, en el transcurso de numerosos estudios realizados en todo el mundo, se reveló que son las dietas proteicas y bajas en carbohidratos las que pueden proporcionar los resultados más rápidos y efectivos en la pérdida de peso que las dietas bajas en grasas y bajas en calorías.
La esencia de la dieta Ducan
La esencia de la dieta Ducan, al igual que la dieta paleo, es la transición gradual a una nutrición adecuada y la formación de hábitos saludables que ayudan no solo a perder peso, sino también a mantener un peso normal durante toda la vida sin restricciones dietéticas graves.
La base de la dieta en la dieta Ducan son los alimentos proteicos, que, dependiendo de la fase de la dieta, se pueden complementar con otros alimentos, lo que no reduce la efectividad de toda la dieta en su conjunto.
La característica principal de la dieta Ducan es que se divide en cuatro etapas, cada una de las cuales juega un papel específico en el proceso de adelgazamiento. Es la combinación de todas las etapas de la dieta con su intensidad constantemente decreciente lo que es la clave para una pérdida de peso exitosa.
Beneficios y beneficios de la dieta
Sin lugar a dudas, la dieta Ducan es muy eficaz, lo que se confirma con las numerosas críticas entusiastas de personas que la han probado en sí mismas. Y esta dieta realmente tiene una serie de ventajas innegables sobre otras. Éstos son algunos de ellos:
- En primer lugar, la dieta Ducan pasa por dividirse en fases, lo que es un plus indiscutible, ya que las dos etapas finales permiten consolidar los resultados obtenidos y, con su estricto cumplimiento, no tener miedo de recuperarse nuevamente.
- En segundo lugar, el nutricionista Pierre Dukan se centra en el hecho de que las personas que están perdiendo peso con la ayuda de su dieta deben necesariamente realizar actividad física. Después de todo, aquellos que consumen grandes cantidades de proteínas pueden construir un buen corsé muscular durante un entrenamiento competente. Y cuantos más músculos haya en el cuerpo humano, mejor para su apariencia y salud.
- En tercer lugar, la dieta Ducan es menos agresiva que otras dietas. Dado que las personas que pierden peso con esta dieta pueden comer hasta saciarse y saborear lo suficiente, prácticamente ninguna de las dietas existentes puede ofrecer.
- En cuarto lugar, esta dieta es apta para personas que, por cualquier motivo, no pueden seguir una dieta constante, ya que se les permite comer según la dieta Ducan en cualquier momento y en cualquier cantidad en el marco de alimentos descuidados.
Daño y contraindicaciones.
Sin embargo, hay una serie de puntos negativos que pueden manifestarse al seguir esta dieta.
- Uno de los momentos más críticos de la dieta Ducan es su completo desequilibrio: el cuerpo puede sentir una aguda falta de grasa, por lo que es recomendable descuidar la estricta exclusión del aceite vegetal o de oliva.
- Muchos de los pacientes del Dr. Ducan se quejaron de una disminución de la inmunidad y una mayor susceptibilidad a los resfriados y la gripe, asociados con la falta de vitaminas y minerales en la dieta. Por lo tanto, durante el período de la dieta, no será superfluo tomar un complejo de vitaminas y minerales de alta calidad.
- Aunque el Dr. Ducan aconseja el uso sistemático de salvado (como la principal fuente de fibra), no es raro que las personas noten problemas con el tracto gastrointestinal durante el período de esta dieta. Es decir, estreñimiento frecuente debido a la falta de fibra vegetal en los alimentos. Por lo tanto, si es posible, con tales síntomas, se debe aumentar la cantidad de verduras en la dieta.
- Durante la primera etapa de la dieta ("Ataque"), muchas personas notan un colapso y mareos constantes, que pueden deberse a la transición del cuerpo a la cetosis, que no siempre conduce a un resultado positivo. Con la ayuda de la cetosis, el cuerpo descompone la grasa subcutánea, pero este proceso no necesariamente tiene un efecto positivo en la salud del cuerpo en general. En casos raros, la cetosis puede provocar un coma cetoacidótico, un diagnóstico decepcionante con la muerte posterior. Por lo tanto, cuando aparezcan los primeros signos de mayor fatiga y dolor de cabeza intenso durante la dieta, debe consultar a su médico y, si es posible, abandonar esta dieta.
- El uso de varios edulcorantes y sabores permitidos en la dieta Ducan puede afectar negativamente la salud. Por lo tanto, es mejor excluir completamente estos suplementos de su dieta.
Las contraindicaciones de la dieta Ducan incluyen principalmente problemas con el tracto gastrointestinal, el sistema cardiovascular, los riñones y el hígado. Esta dieta no se utiliza durante el embarazo y la lactancia, así como en niños y adolescentes menores de 16 años. En personas con trastornos hormonales, la adherencia a esta dieta debe estar bajo la supervisión de un médico con seguimiento de todas las pruebas necesarias. La violación del metabolismo de carbohidratos, grasas o proteínas en el cuerpo es una contraindicación estricta para la dieta Ducan, ya que en el proceso de observarla, la situación solo puede empeorar.
Fases de la dieta
La primera y más bien corta etapa "Ataque" es la más seria en términos de restricciones dietéticas y al mismo tiempo la más efectiva. La duración de esta etapa depende de la cantidad de kilos de más que planea perder:
- hasta 5 kg de exceso de peso - 1-2 días;
- de 5 a 10 kg - 3-5 días;
- desde 10 kg o más - 5-10 días.
A esto le sigue la segunda etapa de la dieta "Alternativa", que se caracteriza por un cambio en los períodos de severas restricciones dietéticas con breves descansos. La duración de esta etapa se determina individualmente, hasta que alcanza el peso deseado.
La tercera etapa "Consolidación" le permite fijar el peso en el nivel deseado sin el riesgo de ganancia posterior, la duración de esta etapa siempre está directamente relacionada con la cantidad de kilogramos perdidos y se calcula de acuerdo con el principio: 10 días de aseguramiento por 1 kilogramo de peso perdido.
La cuarta etapa "Estabilización" puede considerarse una medida protectora para mantener los resultados que ha logrado con la dieta. Esta etapa es bastante fácil de seguir y por ello se recomienda ceñirse a ella el mayor tiempo posible para mantener un peso normal durante toda la vida.
Etapa "Ataque"
La etapa de "Ataque" se caracteriza por una pérdida de peso muy rápida. En promedio, el cuerpo puede perder la mayor parte del exceso de peso en una semana. Este paso implica consumir proteína pura.
Productos permitidos:
- carne magra (ternera, caballo, ternera);
- despojos (hígado de res o de ave);
- carne de ave (pollo, pavo), caza y conejo;
- pescado (pescado graso, pescado blanco magro, pescado enlatado, palitos de cangrejo);
- mariscos (camarones, ostras, mejillones, vieiras, cangrejos, cangrejos de río, langostas);
- jamón magro (2% a 4% de grasa);
- huevos de gallina;
- productos lácteos bajos en grasa (quesos, leche, yogures, requesón).
¡La etapa "Attack" elimina completamente los carbohidratos!
Los resultados de esta etapa no son en absoluto inferiores a los obtenidos durante el ayuno. Esta etapa es la más efectiva y relevante incluso en situaciones problemáticas. Por ejemplo, "Attack" es muy eficaz para las mujeres durante la premenopausia con retención de agua en el cuerpo o durante la menopausia en la etapa inicial de la terapia hormonal. Esta dieta es eficaz en personas que han intentado perder peso sin éxito en el pasado.
La duración media de la etapa "Ataque" es de 5 días. La duración de esta etapa depende de la cantidad de kilos de más que planea perder:
- hasta 5 kg de exceso de peso - 1-2 días;
- de 5 a 10 kg - 3-5 días;
- desde 10 kg o más - 5-10 días.
Recomendaciones y características del escenario
- La primera etapa de la dieta Ducan debe ir acompañada de beber abundante agua. El agua limpia el organismo, elimina sustancias innecesarias y desperdiciadas y mejora la eficacia de cualquier dieta. Debe recordarse que el cuerpo gasta mucha más energía en la digestión de proteínas que en el procesamiento de carbohidratos y grasas, lo que significa que hay muchos más productos de descomposición después de la digestión de proteínas.
- Beber una pequeña cantidad de agua durante la dieta Ducan, y especialmente durante la fase de "ataque", no solo es peligroso para el cuerpo, sino que puede detener completamente la pérdida de peso. Por ello, en esta etapa de la dieta, es recomendable beber de 2 a 3 litros de agua potable al día.
- Comer alimentos con proteínas combinados con abundante agua potable ayuda a combatir la celulitis de manera muy eficaz. El problema de la formación de "piel de naranja" en las zonas problemáticas (nalgas y muslos) es típico principalmente de las mujeres y les da muchos inconvenientes estéticos. La celulitis suele aparecer durante periodos de desequilibrio hormonal y puede acompañar a una mujer a lo largo de su vida. Una dieta proteica en combinación con el uso de grandes cantidades de agua potable pura o con bajo contenido de mineralización ayuda a eliminar rápida y eficazmente el efecto de "piel de naranja" en las áreas problemáticas.
- Comer proteínas ayuda a mantener el tono muscular y de la piel. Las dietas proteicas, a diferencia de otras dietas, obligan al cuerpo a gastar las reservas de sus propias estructuras proteicas, por el contrario, permiten no solo perder peso, sino también mejorar la calidad de la piel, el cabello, las uñas. Gracias a la nutrición con proteínas, los músculos están en buena forma, el cuerpo no es susceptible al envejecimiento prematuro.
Etapa "Alternancia"
La etapa de "Alternancia" se caracteriza por una alternancia secuencial de días proteicos con días proteicos-vegetales. Por lo general, el Dr. Ducan recomienda una alternancia: 5/5 (cinco días de proteínas alternando con cinco días de proteínas y vegetales). Pero para tolerar mejor el cuerpo (incluso psicológico), se decidió utilizar la fórmula: 1/1 (alternando un día blanco con un día proteína-vegetal).
En los días de proteínas, el conjunto de alimentos en la etapa de "Alternancia" es similar al conjunto de alimentos en la etapa de "Ataque". En los días de proteína-vegetales, se les agregan vegetales.
Alimentos recomendados y prohibidos
Verduras permitidas en la etapa de "Rotación": tomates, pepinos, cebollas, espinacas, todo tipo de repollo, judías verdes, rábanos, lechuga, calabacín, berenjena, pimientos, zanahorias y remolachas (no en todas las comidas).
Alimentos prohibidos: todas las verduras y alimentos con almidón: patatas, alcachofa de Jerusalén, maíz, guisantes, arroz, frijoles, frijoles, lentejas.
¡La fase de "alternancia" elimina completamente los carbohidratos y restringe estrictamente las grasas! Continúa hasta alcanzar el peso deseado.
Recomendaciones y características del escenario
- Durante la etapa de "Alternancia", es necesario tomar 2 cucharadas de salvado de avena al día, tanto en los días de proteína como en los días de proteína-vegetal.
- Las verduras permitidas para el consumo en la etapa de "alternancia" deben consumirse preferiblemente frescas (sin aceite) o hervidas.
- Asegúrese de combinar verduras con proteínas, evite la tentación de comer solo verduras en los días de proteínas y verduras.
- No coma en exceso proteínas y verduras, coma solo hasta que esté lleno, pero no más.
- Como actividad física, se requieren al menos 30 minutos de caminata al día, si la pérdida de peso se ralentiza drásticamente, se recomienda aumentar la duración de la caminata a 60 minutos durante 4 días.
- Si por alguna razón no puede seguir la dieta y decide detenerse en los resultados obtenidos, no siga la dieta habitual de inmediato, ya que corre el riesgo de aumentar de peso muy rápidamente. Continúe la dieta con el tercer paso "Consolidación", que le permitirá pasar a una dieta normal sin el riesgo de ganar kilos de más.
Etapa "Anclaje"
La etapa de "Consolidación" tiene como objetivo mantener el peso que ha alcanzado después de pasar por las dos etapas anteriores de la dieta.
La duración de la etapa de fijación depende del número de kilogramos perdidos y se calcula mediante la fórmula:por 1 kilogramo de peso perdido - 10 días de consolidación.
Productos permitidos:
- alimentos con proteínas: carne magra (se prefiere carne de res o pollo);
- Pescados y mariscos;
- huevos de gallina y codorniz;
- productos lácteos bajos en grasa;
- verduras;
- una porción de frutas o bayas al día (manzana, fresa y frambuesa, melón y sandía, pomelo, kiwi, melocotón, pera, nectarina, mango);
- una o dos porciones de alimentos con almidón por semana.
Recomendaciones y características del escenario
- En la etapa de fijación, es necesario beber al menos 1. 5-2 litros de agua potable limpia al día.
- En esta etapa, se introduce la ración diaria de frutas. Puede ser cualquier fruta en la cantidad de una pieza (preferiblemente manzanas, pomelos, kiwis, melocotones, peras, nectarinas y mangos). Para frutas más grandes o más pequeñas: un tazón pequeño de fresas o frambuesas, 1-2 piezas de melón o sandía, dos kiwis o dos albaricoques.
- Las excepciones son: plátanos, uvas, frutos secos; su uso está prohibido.
- Durante la fase de fijación, debe consumir 2 cucharadas de salvado al día.
- Porción diaria de queso duro - 40 g.
- Durante la fase de fraguado, se recomienda consumir de 1 a 2 rebanadas de pan integral o pan de salvado al día.
- Es posible consumir alimentos con almidón: lentejas, arroz, patatas o pasta, pero en una cantidad estrictamente limitada: 1 porción por semana (para arroz blanco, patatas y pasta, una porción de no más de 125 gramos por semana y para arroz o lentejas: no más de 220 gramos por semana). En la segunda mitad de la fase de "fijación", puede agregar alimentos con almidón en la cantidad de 2 porciones por semana.
- Actividad física en esta etapa: 25 minutos de caminata diaria;
- Un día a la semana (por ejemplo, jueves) - proteína (solo se utilizan productos de la etapa Attack).
- Se permiten dos almuerzos o cenas de vacaciones por semana.
Etapa "Estabilización"
La etapa de "Estabilización" es la etapa final de la dieta y es especialmente importante para mantener un resultado de dieta estable durante un largo período de tiempo.
Productos Recomendados:
- todos los alimentos proteicos y vegetales;
- una porción de frutas o bayas al día;
- dos rebanadas de pan integral;
- 40 gramos de queso al día;
- dos porciones de alimentos con almidón por semana;
- dos cenas de gala por semana.
La fase de estabilización ofrece total libertad de nutrición, a cambio de cumplir con 5 recomendaciones imprescindibles:
- La base de la nutrición está formada por todos los productos de la etapa de "Fijación".
- Jueves - día de las proteínas (solo se utilizan productos de la etapa Attack).
- No se puede utilizar el ascensor.
- Debe caminar durante al menos 20 minutos al día.
- Asegúrese de tomar de 3 a 4 cucharadas de salvado al día.
¡Para evitar aumentar de peso, debe cumplir constantemente las 5 recomendaciones principales de la etapa de estabilización!
Menú recomendado por escenario
Le traemos a su atención una versión indicativa del menú paso a paso durante su estancia a dieta.
| Recepción / escenario | Desayuno | Almuerzo | Cena | Refrigerio | Cena |
| Ataque |
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| Alternancia:1/1 o 5/5 (verduras excluidas los días de proteínas) |
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| Fondeo |
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| Estabilización |
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Recetas de dieta
Si decide seguir la dieta Ducan, puede utilizar las siguientes recetas dietéticas.
Receta de la etapa de ataque: filete de ternera
Ingredientes:
- pulpa de res - 500 g;
- salsa de soja - 3 cucharadas;
- sal, pimienta negra - al gusto;
- especias para carne.
Preparación:
Cortar la carne en pequeños trozos finos, frotar con especias, sal y pimienta negra. Agregue la salsa de soja y deje marinar durante 30-40 minutos. A continuación, secar los trozos de carne y freír por ambos lados en una sartén untada con un poco de aceite de oliva hasta que estén tiernos.
Receta para la etapa alterna: pavo con tomates y cebollas
Ingredientes:
- filete de pavo - 500 g;
- cebollas - 2 piezas;
- tomates - 3 piezas;
- ajo - 5 dientes;
- un cubo de caldo de verduras - 1 pieza;
- sal, pimienta negra, hierbas - al gusto.
Preparación:
Cortar la cebolla en aros finos, poner en el fondo de la sartén y verter un poco de agua con un cubo de caldo de verduras, cocinar la cebolla hasta que se dore a fuego medio. Cortar el filete de pavo en trozos pequeños y poner la cebolla. Corta los tomates en 4 partes, después de quitarles la piel. Picar finamente los dientes de ajo. Ponga los tomates en una sartén con la cebolla y el pavo, agregue el ajo, la sal y la pimienta negra, revuelva y cocine a fuego lento hasta que estén tiernos (si es necesario, agregue un poco de agua).
Sirva caliente, espolvoree con hierbas finamente picadas, con ensalada de vegetales frescos.
Recetas para la etapa de "fijación": albóndigas con queso
Ingredientes para 2 porciones:
- filete de pollo - 300 g;
- cebolla - 1 pieza;
- pasta de trigo duro - 250 g;
- Queso parmesano - 40 g;
- sal, pimienta negra al gusto.
Preparación:
Pasar el filete de pollo por una picadora de carne junto con la cebolla, agregar sal y pimienta negra al gusto, formar pequeñas albóndigas con las manos mojadas. En un cazo, poner a hervir 500 ml de agua, colocar las albóndigas en el agua y cocinar durante 20-30 minutos. En otra cacerola, hierve 2 litros de agua y envía la pasta a fuego lento durante 10 minutos. Eche la pasta terminada en un colador. Rallar el queso parmesano en un rallador fino. Tan pronto como las albóndigas estén listas, ponga una porción de pasta (unos 120 gramos) encima de un plato con 3-4 albóndigas y espolvoree con queso parmesano rallado. Servir caliente.