Para mantener el cuerpo en buena forma constantemente, ¿es necesario acudir a un gimnasio? Hace apenas unos años la respuesta a esta pregunta habría sido un rotundo sí, pero hoy en día cada vez son más las personas que dejan de acudir a los centros de fitness y optan por el fitness en casa (ejercicios para adelgazar en casa). Como regla general, existen varias razones para esto:
- En primer lugar, ahorrar dinero. Una suscripción a un gimnasio no es un placer barato.
- En segundo lugar, ahorrar tiempo. Incluso si el gimnasio está ubicado cerca de su casa, aún tendrá que pasar algún tiempo viajando.
- En tercer lugar, la disponibilidad de inventario. Todo lo necesario para hacer ejercicio en casa se puede adquirir en cualquier ciudad.
- En cuarto lugar, la disponibilidad de información. En Internet puede encontrar fácilmente ejercicios para bajar de peso, un complejo para el hogar, etc., pero también hay un inconveniente. Mucha información sobre el tema del fitness no es fiable. Por eso, en este artículo veremos formas efectivas de perder peso en casa.
Un conjunto de ejercicios para fitness en casa.
La base de un programa de fitness independiente son los ejercicios sin pesas, y en los gimnasios se trabaja principalmente con pesas adicionales (mancuernas, expansores, barras para el cuerpo, etc.). Si su objetivo es perder peso y mantener el tono muscular, no es necesario que utilice equipos de ejercicio de moda; basta con hacer ejercicio en casa, utilizando una serie de ejercicios destinados no solo a quemar grasa, sino también a fortalecer los músculos.
Las clases de fitness deben comenzar con un calentamiento. Durante los primeros cinco minutos, debes alternar entre correr y saltar la cuerda con regularidad. Estos ejercicios van seguidos de elevaciones rápidas de rodillas y sentadillas con salto. Es importante realizarlos correctamente: separa las piernas hacia los lados y bájate hasta ponerte en cuclillas. Tus muslos deben estar paralelos al suelo. Empuja con los pies y salta levantando los brazos, luego vuelve a la sentadilla. Después de veinte saltos podrás descansar.
Los últimos cinco minutos se dedican a correr con tacones, así como a abdominales. Para lograr el máximo efecto, es necesario realizar varias repeticiones. Realiza ejercicios con rango completo de movimiento.
Ejercicios para todos los grupos musculares.
Un complejo de cinco días debe incluir ejercitar todos los grupos de músculos. Para fortalecer la espalda, es necesario hacer flexiones desde la pared 10 veces y desde el suelo 5 veces. Después de esto, debes realizar el ejercicio de plancha y permanecer de pie durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a cinco. Este ejercicio tensará perfectamente la parte inferior del abdomen y trabajará los abdominales. A esto le sigue un giro en diferentes direcciones, que se realiza preferiblemente sobre una fitball. Asegúrese de que la pelvis no se caiga para no desplazar la carga. La torsión debe realizarse durante 15 a 20 repeticiones.
A esto le siguen sentadillas de 15 a 20 veces y estocadas en posición de pie. Gracias a ellos, podrás fortalecer el músculo de los glúteos y darle vida a tus piernas. Este complejo también incluye balanceos de piernas a cuatro patas, que deben realizarse de 20 a 25 veces.
Para fortalecer tus brazos necesitarás mancuernas de 1 kg. El primer ejercicio está dirigido a trabajar los bíceps. Los codos deben estar presionados hacia los lados y el cuerpo inmóvil. La idea es doblar y estirar los brazos. Realice de 10 a 25 veces.
Fortalecemos los tríceps de la siguiente manera: levantamos los brazos bajados detrás de la cabeza y los doblamos a la altura de los codos. Realizamos este ejercicio 15 veces.
¿Cuántas veces a la semana debes entrenar?
Para deshacerse del exceso de peso, el cuerpo debe quemar tantas calorías como sea posible. Los entrenadores profesionales recomiendan hacer ejercicio para adelgazar en casa cinco veces por semana, incluido entrenamiento de fuerza y cardio.
Además del fitness en casa, es necesario incluir en el programa correr al aire libre, hacer ejercicio en bicicleta estática, cinta de correr, esquiar, caminar nórdico y regular, y nadar. Estos ejercicios cardiovasculares te ayudarán a perder peso y tonificar tu figura.
¿Cuánto tiempo necesitas entrenar para lograr resultados?
Ya hemos descubierto que tendremos dos tipos de entrenamiento: fuerza y cardio. Cada uno de ellos requiere concentración y esfuerzo.
El entrenamiento cardiovascular debe durar al menos 30 minutos y no más de una hora. Por ejemplo, se dedican 7 minutos a masajear las articulaciones y luego se corre u otro ejercicio cardiovascular durante 25 minutos. Al final, debes dedicar cinco minutos a estirar. Esta es una opción para hacer entrenamiento cardiovascular, pero puedes utilizar cualquier otra. Recuerda que el tiempo mínimo de entrenamiento es de 30 minutos, el máximo es de una hora.
El complejo eléctrico tarda al menos 45 minutos y no más de una hora y media. El tiempo de descanso entre series y ejercicios depende de tu programa de entrenamiento. Muy a menudo, una serie de ejercicios físicos caseros para bajar de peso incluye descansar entre repeticiones durante no más de 45 segundos y entre ejercicios, no más de un minuto y medio.
inventario
La utilidad de tu programa de entrenamiento dependerá de cuán amplia sea la elección de tu equipamiento deportivo. Es imposible colocar varias máquinas de ejercicio en casa a la vez, por lo que debes decidir qué tipo de equipo tendrás que comprar. Si elige correr, nadar o caminar como ejercicio cardiovascular, no debe comprar bicicletas estáticas ni cintas de correr. En su lugar, puede colocar de forma segura equipos para ejercicios de fuerza.
Si le resulta conveniente realizar entrenamientos para quemar grasa en casa, entonces debe comprar una cinta de correr o una bicicleta estática. Sus precios, por supuesto, no son pequeños, pero una suscripción a un gimnasio seguirá costando más. Si no está dispuesto a invertir una gran suma en equipos costosos, le recomendamos que compre una máquina cardiovascular económica: una cuerda para saltar. Sus beneficios no son menores que los de una cinta de correr y cuesta varias veces menos. Hemos resuelto el equipamiento para el entrenamiento cardiovascular, ahora pasemos al entrenamiento de fuerza.
Los ejercicios físicos para adelgazar en casa, además del equipamiento cardiovascular, implican el siguiente equipamiento:
- Dos mancuernas. Es mejor si son plegables para que puedas ajustar fácilmente el peso adicional. El peso de cada mancuerna cuando está completamente ensamblada no supera los 5 kg.
- Pesas con velcro. Con ellos los ejercicios físicos para adelgazar en abdomen y muslos serán mucho más efectivos.
- Alfombra de goma. Es útil para ejercicios en posición acostada, por ejemplo, para bombear los músculos abdominales.
- fitball. Cualquier conjunto de los mejores ejercicios para bajar de peso no está completo sin entrenar en este maravilloso simulador. Es una pelota grande hecha de caucho duradero. Debes elegir un fitball dependiendo de tu altura; de lo contrario, tu entrenamiento no tendrá ningún efecto.
¿Cómo crear un programa de entrenamiento para clases de fitness en casa?
Ya hemos mencionado que hay muchos programas de formación de baja calidad en Internet. Para distinguir un buen programa de fitness de uno malo y aprender a crear uno usted mismo, es necesario conocer varios principios que componen un programa de fitness en casa:
- El complejo de entrenamiento debe incluir ejercicios estáticos y de alta repetición. Los primeros se realizan 15 veces en una sola serie. Los ejercicios estáticos tienen como objetivo contraer los músculos durante un tiempo determinado.
- Cada grupo de músculos debe entrenarse una vez por semana.
- El descanso entre ejercicios no debe ser superior a dos minutos.
- Descanse entre aproximaciones: no más de 45 segundos.
Estos son los cuatro principios básicos que forman la base de un buen programa de entrenamiento físico en casa.
Cabe señalar que todos los programas de entrenamiento de fuerza se pueden dividir en dos grupos: entrenamiento en circuito y split.
Entrenamiento en circuito
Los ejercicios físicos para adelgazar en casa se pueden realizar en sistema circular, es decir, sin descanso entre ejercicios. Por ejemplo, tu circuito de entrenamiento consta de cinco ejercicios. Completas el primer ejercicio e inmediatamente pasas al segundo (sin descanso), luego al tercero, y así hasta completar los cinco. Luego descansas durante 2-3 minutos y realizas otra ronda de ejercicios. El programa de entrenamiento puede constar de 3-5 vueltas.
¿Qué ejercicios conviene incluir en el circuito de entrenamiento?
Pueden ser ejercicios para adelgazar en abdomen y costados en casa, como sentadillas, flexiones, estocadas, abdominales, etc. Es muy importante que cada uno de ellos esté dirigido a diferentes grupos musculares.
programa dividido
A diferencia del entrenamiento en circuito, un programa dividido permite descansar entre series. Por ejemplo, hoy conviene realizar un complejo que trabaje los músculos abdominales, brazos y glúteos. Para ello, es necesario realizar tres ejercicios para cada zona y hacer 20 repeticiones.
Primero, debes hacer una serie del ejercicio de glúteos, luego descansar durante 45 segundos y hacer otra serie del mismo ejercicio. Después de completar tres series de un ejercicio, debe hacer una pausa (de un minuto y medio a dos) y continuar. Los ejercicios para adelgazar (complejos para el hogar) según el programa dividido tienen como objetivo principal mantener los músculos en tono. Para deshacerse del exceso de peso, este programa debe complementarse con entrenamiento cardiovascular. ¡Recuerda siempre esto!
resumámoslo
Ahora ya sabes cómo estructurar adecuadamente tus entrenamientos en casa y qué ejercicios físicos para adelgazar en casa seleccionar para tu programa de entrenamiento. Recuerda que una buena figura depende sólo en un 50% del entrenamiento, la otra mitad del éxito pertenece a una nutrición adecuada.